Kodėl jūs „sprogstate" (ir kodėl tai ne jūsų kaltė)
17:43. Vakaras. Jūs pavargusi po ilgos dienos. Vaikas trečią kartą prašo to paties, paskui griūva ant grindų — ir staiga iš jūsų išsiveržia balsas, kurio nenorėjote. Riksmas. Žodžiai, kurių gailitės vos juos ištarusi.
O po to — kaltė. „Kokia aš mama. Kiti juk susitvarko. Kodėl aš negaliu būti rami?"
Sustokite. Pirmiausia noriu, kad žinotumėte vieną dalyką: tai ne jūsų charakterio yda. Tai biologija.
Jūsų galvoje veikia dvi sistemos. Viena — senoji „pavojaus" sistema. Ji greita, automatiška ir rūpinasi vienu dalyku: išgyvenimu. Kita — „mąstymo" sistema. Ji ramina, sveria, randa tinkamus žodžius, supranta vaiką. Bėda ta, kad šios dvi sistemos negali veikti pilnu pajėgumu vienu metu.
Kai esate pavargusi, alkana ar kai užgriūva triukšmas, „pavojaus" sistema įsijungia pirma. Tą akimirką jūsų „mąstymo" sistema tiesiog... išsijungia. Ne todėl, kad esate silpna. Todėl, kad taip sukurtos kiekvieno žmogaus smegenys.
Štai kodėl tą akimirką neveikia patarimai „tiesiog nusiramink" ar „pagalvok kitaip". Negalite mąstyti su išjungta mąstymo dalimi.
Ši knyga — ne apie tai, kaip „galvoti pozityviai". Tai įrankiai jūsų kūnui — tokie, kurie veikia būtent tada, kai protas jau išsijungęs. Nes yra greitesnis kelias atgal į ramybę nei mintys: kūnas.
Jūsų kūne yra ilgas nervas, vadinamas klajokliu nervu. Tai jūsų vidinis stabdis. Kai jį „paspaudžiate" (o tai galima padaryti per kelias sekundes), jis siunčia smegenims žinutę: „Pavojaus nėra. Galima atsipalaiduoti." Visa pirmoji šios knygos dalis — apie tai, kaip tą stabdį paspausti per dešimt sekundžių.
Ir dar viena. Tikslas — ne tapti mama, kuri niekada nepyksta. Tokios mamos nėra. Tikslas — atsigauti greičiau. Suklysti, pastebėti, sugrįžti. Vaikui nereikia tobulos mamos. Jam reikia mamos, kuri moka sugrįžti.
Kaip naudotis šia knyga: nebūtina skaityti iš eilės. Kai sunku — atsiverskite I dalį ir išsirinkite vieną įrankį. Vienas įrankis, viena situacija. To pakanka pradžiai.
Pirmosios dešimt sekundžių
Pyktis ateina greitai. Nuo pirmo dirgiklio iki riksmo dažnai praeina vos kelios sekundės. Būtent tose sekundėse ir slypi visa esmė: jei spėsite jose paspausti „stabdį", audros nebus.
Šioje dalyje — dešimt kūno įrankių. Visi jie veikia ne per mintis, o per kūną, todėl padeda net tada, kai galvoje tuščia. Išsirinkite vieną ar du, kurie jums labiausiai tinka. Nereikia visų.
Ilgas iškvėpimas
KaipĮkvėpkite pro nosį skaičiuodama iki keturių. Iškvėpkite pro burną lėtai, skaičiuodama iki aštuonių — tarsi pūstumėte į žvakę, jos neužpūsdama.
Kodėl veikiaKai iškvėpimas ilgesnis už įkvėpimą, suaktyvėja tas pats klajoklis nervas — kūno stabdis. Širdis sulėtėja, o kūnas gauna signalą „pavojaus nėra".
KadaBet kada. Tai vienintelis įrankis, kurį galite naudoti net laikydama vaiką ant rankų.
Pėdos ant grindų
KaipTvirtai pajuskite, kaip pėdos liečia grindis. Mintyse pasakykite: „Aš čia. Dabar."
Kodėl veikiaPyktis nukelia jus į ateitį („jis visada toks") arba į praeitį („vėl tas pats"). Dėmesys pėdoms grąžina į dabartį, o dabartyje grėsmės nėra — tik vaikas, kuriam sunku.
KadaKai jaučiate, kad „kylate" — dar prieš riksmą.
Šaltas vanduo
KaipNuleiskite riešus po šaltu vandeniu arba prispauskite vėsų delną prie skruostų. Užtenka kelių sekundžių.
Kodėl veikiaŠaltis ant odos įjungia įgimtą refleksą, kuris greitai sulėtina širdies ritmą. Tai vienas greičiausių būdų „atvėsti" tiesiogine prasme.
KadaKai jaučiate, kad tuoj „virsite". Leiskite sau vieną žingsnį iki kriauklės — tai ne pabėgimas, o pertrauka.
Žingsnis atgal
KaipFiziškai ženkite vieną žingsnį atgal. Rankas nuleiskite arba sudėkite už nugaros.
Kodėl veikiaKūno poza ir emocija glaudžiai susijusios. Žengdama atgal iš „puolimo" pozos, kūnui duodate signalą, kad kovos nebus — ir pyktis netenka kuro.
KadaPokalbio įkarštyje, kai jaučiate, kad lenkiatės vaiko link.
Tyliau, o ne garsiau
KaipUžuot kėlusi balsą, sąmoningai jį nutildykite. Kalbėkite lėčiau ir tyliau, nei norisi.
Kodėl veikiaGarsas užkrečia. Jūsų ramus, tylus balsas vaiko nervų sistemai siunčia visai kitokią žinutę nei riksmas — ir tildo jus pačią.
KadaKai abu jau įkaitę.
Suspaudimas ir paleidimas
KaipStipriai suspauskite kumščius arba pečius, palaikykite penkias sekundes ir staigiai paleiskite.
Kodėl veikiaPyktis kaupia įtampą kūne. Sąmoningas suspaudimas ir paleidimas „iškrauna" tą energiją, kad ji neišsilietų žodžiais.
KadaKai jaučiate įtampą rankose ar žandikaulyje.
Pavadinkite, ką jaučiate
KaipMintyse ar tyliai sau pasakykite: „Aš dabar pykstu" arba „Aš išsekusi". Tiesiog įvardykite.
Kodėl veikiaKai jausmui suteikiate vardą, „mąstymo" sistema vėl įsijungia — vien emocijos pavadinimas sumažina jos galią. Iš bevardės audros ji virsta dalyku, kurį galima suvaldyti.
KadaKai jaučiatės užplūsta, bet dar nesuprantate, kas vyksta.
Penkių pojūčių inkaras
KaipGreitai pastebėkite penkis dalykus, kuriuos matote, tris, kuriuos girdite, ir vieną, kurį liečiate.
Kodėl veikiaPyktis gyvena mintyse apie tai, „kas turėtų būti". Pojūčiai grąžina į tai, „kas yra", o dabartyje pavojaus paprastai nėra.
KadaKai mintys sukasi ratais ir kaista.
Vandens stiklinė
KaipLėtai išgerkite stiklinę vandens mažais gurkšneliais.
Kodėl veikiaTai sujungia tris dalykus — ilgesnį iškvėpimą tarp gurkšnių, fizinį veiksmą ir mažą pertrauką. Be to, dažnai pyktį maitina paprasčiausias troškulys.
KadaKai reikia kelių sekundžių pertraukos, o vaikas saugus šalia.
Saugus sakinys
KaipIš anksto pasiruoškite vieną frazę, kurią ištarsite vietoj riksmo. Pavyzdžiui: „Man reikia minutės" arba „Stabtelkim abu".
Kodėl veikiaĮkaitusiu momentu sunku sugalvoti, ką sakyti. Iš anksto paruoštas sakinys veikia automatiškai — kaip avarinis išėjimas, kurį žinote dar prieš gaisrą.
KadaKai jaučiate, kad tuoj pasakysite tai, ko gailėsitės.
Nereikia įsiminti visų dešimties. Išsirinkite vieną, kuris jums atrodo paprasčiausias, ir išbandykite jį artimiausią sunkią akimirką. Vienas įrankis, kurį tikrai naudosite, vertingesnis už dešimt, kuriuos pamiršite.
Ką sakyti sunkiose situacijose
Sunkiausia ne nurimti pačiai — sunkiausia žinoti, ką pasakyti vaikui. Įkaitusi galva tinkamų žodžių neranda, todėl išsprūsta įprasti: „Liaukis", „Nustok", „Kiek galima". Jie nepadeda — nes kalba į vaiko „pavojaus" sistemą, ne į jį patį.
Šioje dalyje — šešios dažniausios situacijos. Kiekvienai pateikiu, ko verčiau nesakyti, ką pasakyti vietoj to ir kodėl tai veikia. Žodžių nereikia mokytis mintinai. Užtenka pajusti principą: pirma — jausmas, paskui — sprendimas.
Rytinis skubėjimas
Vietoj„Greičiau! Mes vėluojam! Kiek galima tave laukti?"
Pabandykite„Matau, kad sunku skubėti. Aunamės batus kartu — tu pirmas ar aš?"
KodėlSkubinimas vaiko nervų sistemą tik dar labiau įaudrina, ir jis sulėtėja. Pasirinkimas grąžina jam kontrolės pojūtį, o kartu padarytas veiksmas pajuda greičiau nei raginimai.
Vakaras ir miegas
Vietoj„Užtenka, miegot, tučtuojau!"
Pabandykite„Diena baigėsi, kūnui metas pailsėti. Dar viena pasaka ir gesinam šviesą."
KodėlStaigus reikalavimas „dabar miegot" vaikui — tarsi stabdis prie pilno greičio. Aiški, rami riba su trumpu perėjimu padeda nervų sistemai persijungti į poilsį.
Vieša isterija
Vietoj„Visi žiūri! Liaukis, gėda!"
Pabandykite(pritūpkite, tyliai) „Žinau, kad pyksti. Aš šalia. Palauksim kartu, kol praeis."
KodėlGėdinimas prideda vaikui dar vieną sunkią emociją prie jau esamos. Aplinkinių žvilgsniai — jūsų, ne jo problema. Vaikui reikia, kad liktumėte jo uostu, o ne dar viena audra.
Brolių ir seserų karas
Vietoj„Kas pradėjo?! Tu didesnis, turi nusileisti!"
Pabandykite„Matau du supykusius vaikus. Nesiaiškinsiu, kas kaltas. Padėkite man suprasti, ko kiekvienam reikia."
KodėlTeisėjo vaidmuo įtraukia jus į konfliktą ir moko vaikus skųsti vienas kitą. Kai nesiaiškinate kaltės, o ieškote poreikių, vaikai mokosi spręsti, ne laimėti.
Ekrano laiko kova
Vietoj„Užteks to telefono! Atiduok tučtuojau!"
Pabandykite„Žinau, sunku liautis pačiame įdomiausiame. Dar dvi minutės — ir baigiam. Aš pasakysiu, kada."
KodėlStaigus atėmimas vaikui — tarsi filmas, nutrauktas per įdomiausią vietą. Įspėjimas iš anksto ir aiški pabaiga padeda jam pačiam pasiruošti perėjimui, todėl kovos būna mažiau.
Kai vaikas sako „nekenčiu tavęs"
Vietoj„Kaip tu drįsti! Po visko, ką dėl tavęs darau!"
Pabandykite„Matau, kad labai pyksti ant manęs. Pykti galima. Aš tave myliu, net kai tu manęs — ne."
Kodėl„Nekenčiu tavęs" beveik niekada nereiškia neapykantos — tai vaiko būdas pasakyti „man per sunku, o žodžių neturiu". Kai nesusvyruojate, jis išmoksta, kad jūsų meilė atlaiko net pačias stipriausias emocijas.
Pastebėkite, kas bendra visuose šiuose sakiniuose: pirma įvardijamas vaiko jausmas, ir tik tada siūlomas sprendimas. Tai — visa paslaptis. Vaikas, kuris jaučiasi suprastas, nurimsta greičiau nei vaikas, kuriam liepiama nurimti.
Jūsų raudonosios zonos
Pyktis retai ateina iš niekur. Beveik visada prieš jį būna būsena, kurią pavadinsiu raudonąja zona — akimirka, kai jūsų vidiniai resursai jau išsekę.
Pažvelkime į tai paprastai. Vaiko elgesys — tai degtukas. Bet degtukas pats vienas nesukelia gaisro. Reikia parako. Jūsų raudonoji zona ir yra tas parakas. Kai jo nėra, degtukas tiesiog užgęsta — tas pats vaiko poelgis tądien jūsų net nepaliečia. Bet kai parako pilna, mažiausia kibirkštis sukelia sprogimą.
Gera žinia tokia: vaiko degtuko ne visada suvaldysite, bet savo paraką pastebėti ir sumažinti — galite. Ir būtent čia slypi didžiausia ramybės dalis: ne kovoti su sprogimu, o iš anksto nukenksminti paraką.
Penkios dažniausios raudonosios zonos
- Alkis. Tuščias skrandis tiesiogiai mažina savitvardą. Neretai tai, ką laikote „nekantrumu", iš tikrųjų yra tik alkis.
- Nuovargis. Po miego trūkumo „mąstymo" sistema veikia perpus silpniau. Pavargusi mama suklysta ne dėl charakterio, o dėl išsekimo.
- Triukšmas ir perkrova. Kai vienu metu rėkia vaikas, groja televizorius ir skamba telefonas, smegenys nebespėja visko apdoroti — ir įsijungia „pavojaus" sistema.
- Skubėjimas. Vėluojate, o vaikas lėtai segasi batus. Laiko spaudimas — vienas stipriausių pykčio kuro šaltinių.
- Vienatvė ir nematomas darbas. Kai jaučiatės viena, nepastebėta, kai visa našta ant jūsų pečių — atsparumas tirpsta dar nė nepradėjus dienos.
Trijų klausimų patikra
Kai pajuntate, kad „kylate", užduokite sau tris greitus klausimus. Jie užtrunka penkias sekundes, bet dažnai parodo, kad pykstate ne ant vaiko, o iš nuovargio ar alkio:
- Ar aš valgiusi per pastarąsias keturias valandas?
- Ar aš išsimiegojusi?
- Ko man pačiai dabar reikia — gurkšnio vandens, tylos, minutės vienai?
Dažnai vien šis žvilgsnis į save viską pakeičia. Nes supratus, kad parakas — jūsų, o ne vaiko, dingsta ir kaltinimas, ir didžioji pykčio dalis.
Knygos pabaigoje rasite spausdinamą „Raudonųjų zonų žemėlapį". Savaitę stebėkite, kada būna sunkiausia: kuriuo paros metu, po ko, kokioje aplinkoje. Po kelių dienų pamatysite dėsningumą — ir tai bus galingiausias jūsų įrankis. Nes raudonąją zoną, kurią matote ateinant, galima sustabdyti dar prieš pirmąjį degtuką.
Kaltės kilpa
Pasibaigus audrai ateina antroji banga — kaltė. „Aš jį sugadinau." „Geresnė mama taip nedarytų." „Vėl nesusivaldžiau."
Atrodytų, kad kaltė — gerai. Juk reiškia, kad jums rūpi. Bet štai ką svarbu žinoti: kaltė ne tik skaudina — ji didina kito sprogimo tikimybę.
Logika paprasta. Kaltė — tai stresas. Stresas sekina tuos pačius resursus, kurių reikia savitvardai. Kuo ilgiau sukatės kaltės kilpoje, tuo tuštesnis jūsų bakas — ir tuo lengviau sprogti vėl. Taip mama, kuri save graužia, pakliūva į ratą: pyktis → kaltė → išsekimas → naujas pyktis.
Kilpą reikia nutraukti. Ir tai daroma ne dar didesniu griežtumu sau, o priešingai — atjauta sau.
Atjauta sau — tai ne pasiteisinimas ir ne „viskas leidžiama". Tai paprastas gebėjimas su savimi elgtis taip, kaip elgtumėtės su gera drauge.
Pagalvokite: jei draugė jums papasakotų, kad pavargusi suriko ant vaiko, ar pasakytumėte jai „tu siaubinga mama"? Ne. Greičiausiai pasakytumėte: „Buvai išsekusi. Visiems pasitaiko. Tu gera mama, tiesiog turėjai sunkią akimirką." Štai tie patys žodžiai skirti ir jums.
Trys sakiniai vietoj kaltės
- „Tai buvo sunki akimirka, ne visas mano gyvenimas." (Vienas poelgis — ne visa jūs.)
- „Su tuo susiduria kiekvienas tėvas." (Jūs ne viena ir ne sugedusi.)
- „Ką galiu padaryti dabar, kad sugrįžčiau?" (Žvilgsnis pirmyn, ne atgal.)
Trečiasis sakinys svarbiausias. Jis perkelia jus iš graužaties į veiksmą — o veiksmas yra tai, kas iš tikrųjų padeda ir jums, ir vaikui. Apie tą veiksmą — kitoje dalyje.
Ir paskutinis dalykas, kurį noriu, kad įsidėmėtumėte: vaikas nesimoko iš tobulos mamos. Jis mokosi iš mamos, kuri suklysta ir sugrįžta. Kai pamato, kaip jūs atsiprašote ir atstatote ryšį, jis mokosi paties svarbiausio gyvenimo įgūdžio — kad klysti galima ir kad santykį visada įmanoma pataisyti.
Atsistatymas po audros
Ši dalis — apie tai, ko beveik niekas nemoko, nors ji svarbesnė už visa kita: kaip sugrįžti po to, kai suklydote.
Mokslininkai tai vadina „nutrūkimu ir atstatymu". Nutrūkimas — tai akimirka, kai ryšys su vaiku trūksta: jūs surikote, jis užsidaro. Atstatymas — tai, kas vyksta po to: kaip vėl susijungiate. Ir štai svarbiausia žinia: vaikui kenkia ne pats nutrūkimas, o nutrūkimas be atstatymo. Trumpas pyktis, po kurio ateina šiltas sugrįžimas, vaiko nesužaloja. Priešingai — jis išmoksta, kad po audros visada ateina ramybė.
Tad nesistenkite niekada nesuklysti. Stenkitės visada sugrįžti. Štai kaip.
Pirmiausia — sugrįžkite pati. Negalite atstatyti ryšio, kol pati dar neatvėsote. Pirmiausia nusiraminkite (pravers I dalies įrankiai), ir tik tada eikite pas vaiką. Vienos minutės pertrauka čia ne savanaudiškumas, o būtinybė.
Tada — keturi paprasti žingsniai:
- Nusileiskite iki jo lygio. Atsiklaupkite ar atsisėskite, kad jūsų akys būtų viename aukštyje. Stovinti suaugusioji vaiko smegenims atrodo kaip grėsmė; atsisėdusi — kaip saugumas.
- Įvardykite, kas įvyko, be pasiteisinimų. „Aš surikau. Tau tai buvo baisu. Atsiprašau." Trumpai ir aiškiai. Nereikia ilgų aiškinimų.
- Neperkelkite kaltės vaikui. Ne „surikau, nes tu neklausei", o tiesiog „surikau". Atsiprašymas su „bet" nustoja būti atsiprašymu.
- Atkurkite fizinį ryšį. Apkabinimas, ranka ant peties, šalia pasėdėjimas. Kūnas nusiramina greičiau nei žodžiai — ir vaikui, ir jums.
Ko nereikia daryti. Nereikia pirkti dovanų ar leisti viską, kad „atsilygintumėte". Tai vaikui siunčia painią žinutę. Pakanka nuoširdaus „atsiprašau" ir šilto sugrįžimo. Vaikui nereikia, kad jaustumėtės kalta — jam reikia žinoti, kad jūs vėl šalia.
Kiekvienas toks sugrįžimas — ne jūsų silpnumo ženklas. Tai pamoka vaikui, kad santykiai atlaiko klaidas. Šią pamoką jis nešiosis visą gyvenimą.
Kasdienė tvirtovė
Iki šiol kalbėjome apie tai, ką daryti sunkiomis akimirkomis. Ši dalis — apie tai, kaip tų akimirkų būtų mažiau. Nes ramybė kuriama ne audros įkarštyje, o tyliomis dienomis prieš ją.
Iškart noriu nuraminti: tai ne apie „skirkite laiko sau" ar „eikite į SPA". Tokie patarimai pavargusiai mamai dažnai skamba kaip pasityčiojimas — nes to laiko paprasčiausiai nėra. Kalbėsime apie mažus dalykus, kuriems užtenka kelių minučių, bet kurie pamažu pripildo jūsų baką.
Mikro-įpročiai, telpantys į tikrą dieną
- Gurkšnis vandens ir kąsnis kas kelias valandas. Skamba per paprastai, bet alkis ir troškulys — dvi dažniausios tylios raudonosios zonos. Pasirūpinti savimi fiziškai — pirmas savitvardos žingsnis.
- Trys ilgi iškvėpimai prieš atidarant namų duris. Maža riba tarp „lauko" ir „namų" pasaulio padeda neįsinešti dienos įtampos pas vaikus.
- Viena minutė tylos per dieną. Ne valanda — viena minutė. Vonios kambaryje, prie lango, automobilyje prieš išlipant. Trumpa, bet tikra pauzė.
- „Pakankamai gerai" vietoj „tobulai". Nesutvarkyti indai ar nepaklotas patalas dar niekam nepakenkė. Energija, sutaupyta atsisakius tobulumo, atitenka svarbesniems dalykams.
Septynių dienų atsistatymo planas
Nervų sistema, kaip ir raumuo, stiprėja per pasikartojimą. Kviečiu septynias dienas išbandyti po vieną mažą žingsnį. Nieko daugiau — tik vieną dalyką per dieną:
Po septynių dienų nebūsite kita mama. Būsite ta pati mama, tik su keliais įrankiais rankoje. Ir to pakanka. Nes ramybė — ne būsena, kurią pasiekiate kartą visam laikui. Tai įgūdis, kurį lavinate po truputį, diena iš dienos.
Kai nieko nepadeda
Būna dienų, kai išbandote viską — ir vis tiek sunku. Tai nereiškia, kad knyga neveikia ar kad jūs kažką darote ne taip. Kartais po įtampa slypi daugiau, nei galima suvaldyti vien įrankiais.
Verta kreiptis pagalbos, jei:
- pyktis ar liūdesys lydi beveik kasdien ir netrumpėja;
- jaučiate, kad nebesidžiaugiate vaiku ar gyvenimu;
- bijote, kad galite vaikui pakenkti;
- jaučiatės visiškai išsekusi, be jėgų net mažiems dalykams.
Tokiu atveju kreipkitės į šeimos gydytoją, psichologą ar tėvystės konsultantą. Tai ne silpnumo, o rūpesčio savimi ir vaiku ženklas. Geriausia, ką galite padaryti dėl vaiko, — pasirūpinti ir savimi.
Jūs nesate viena. Pagalbos prašymas — irgi įrankis. Galbūt pats svarbiausias.
Jums nereikia būti tobulai. Jums reikia būti pakankamai gerai — ir mokėti sugrįžti. Vaikui jūs jau esate būtent ta mama, kurios jam reikia.
Spausdinami pagalbininkai
Atsispausdinkite ir pasidėkite ten, kur dažniausiai prireikia.
- Raudonųjų zonų žemėlapis — savaitės lentelė. Kiekvieną dieną pažymėkite, kada buvo sunkiausia, kas vyko prieš tai, kaip jautėtės.
- Kišeninė kortelė „Pirmosios dešimt sekundžių" — maža kortelė su įrankiais. Įsidėkite į piniginę ar pakabinkite ant šaldytuvo.
- Dienos atsistatymo lentelė — septynių dienų planas su langeliais, kuriuos pažymėsite atlikę dienos žingsnį.
- Kortelė „Trys sakiniai vietoj kaltės" — sunkią akimirką tik pažvelkite.
- Šaldytuvo plakatas „Ką sakyti, kai..." — vieno lapo plakatas su šešiomis situacijomis ir žodžiais.